수면상 후퇴 증후군

인터넷상에 밤에 쉽게 잠이 안 온다는 질문들이 점차 늘고 있습니다. 현대인들은 해야 할 일도 많고 하고 싶은 일도 많아 점차 야형화 되어 가고 있습니다. 얼마 전 베스트셀러가 되었던 아침형 인간이란 책으로 종달새 형과 올빼미 형에 대한 찬반논란도 있었습니다만 늦게까지 자지 않으면 수면상 후퇴증후군이란 생체시계가 어긋나 일상생활에도 건강하게 지내는 것도 문제가 된 증상과 원인 그리고 대책에 대해 설명하고자 합니다.

어떤 상태?

간단하게 말하면 매일 자는 시간이 조금씩 늦게 뒤로 어긋나는 경우로 심하면 밤과 낮이 역전 해 버리는 상태입니다. 누구라도 이와 같은 경험은 몇 차례쯤 있었을 것입니다. 예를 들면 밤샘하고 다음날 늦잠을 자면, 그날 밤도 빨리 잠들 수 없기 때문에 야형이 되어 버리는 것 같은 것입니다. 정말로 심한 사람의 경우는 점점 시간이 뒤로 어긋나, 2－3주간에 한 번은 회사나 학교에도 갈 수 없는 상태가 되어 버립니다. 이는 생활 습관 등으로 생기는 경우도 많아, 원인을 알고 대책을 세운다면, 생각보다는 쉽게 해결할 수 있습니다.

어째서?

원래 인간의 리듬은 약 24시간입니다 (이전에는 25시간이라고 말 했습니다만 최신 연구에서는, 거의 24시간이라고 합니다) 그러나, 이것은 여러 가지 환경 인자로 매일 수정됩니다. 예를 들면 아침에 일어나서 일찍 햇빛을 받게 되면, 리듬은 짧고, 밤 늦게, 빛을 받으면 리듬은 길어집니다. 그러나 점심 전 후는, 빛을 받아도, 리듬은 변화하지 않습니다. 그래서 밤에 밝은 거실에서 늦게 까지 텔레비전을 보고, 다음날 아침에 늦잠을 자고 10시정도 빛을 받으면, 확실히 시계는 늦어지게 됩니다. 이 경우 수면의 길이와 관계하지 않습니다. 건강한 상태에서는, 밤에 다소 늦게까지 자지 않아 시계가 다소 늦게 되어도, 다음날 일찍 일어나면 시계를 앞쪽으로 당길 수가 있어 우리의 생체리듬을 24시간으로 조절할 수 있습니다. 그 경우에 다소 수면이 부족하게 될 수 있습니다만 그 날밤에 것입니다만, 빨리 잘 수 있어 만회합니다.

악순환의 경우는, 위에서 말한 것처럼 잘 수 없다 (밤샘한다) =＞늦잠 잔다 (아침 해를 받지 않는다) =＞다음날의 밤 졸리지 않는다 =＞잘 수 없다로 이어지는 것입니다.
그리고 이러한 악순환에 빠지는 다른 원인도 여러 가지 있습니다. 예를 들면, 다른 원인(스트레스나 우울증 등)으로, 수면이 부족해도 잘 수 없기 때문에, 리듬이 뒤로 어긋나는 경우도 있습니다..

어떤 대책?

위에 쓴 것 같은 일반적인 악순환의 경우, 그것을 어디선가 차단할 수 밖에 없습니다. 젊은 사람의 경우, 가장 좋은 것은, 리셋트 하는 날을 정해, 일찍 일어나고 일찍 자는 것입니다.. 예를 들면, 1주에 2회는 반드시 6시 반 경 이른 아침에 일어나는 날을 정 하고, 그 날은 그 전날 밤에, 몇 시에 잤건 간에 무조건 아침에 일찍 일어나 낮잠을 자지 않고 하루 일과를 마친 후, 그 날 밤은 저녁식사 후, 아무리 빨라도, 졸려진 시간에 자는 것입니다. 제일 중요한 것은, 그 다음 날도 일찍 일어나는 것입니다. 그리고, 이틀 동안은 기상 후에 가능한 한 약1시간 동안 밖으로 나와서, 햇빛을 몸에 받습니다. 이것으로 보통 리듬이 리셋트 될 수 있습니다. 그 후는, 다시 악순환에 빠지지 않게, 규칙적이고 올바른 생활을 합니다.

 

*어드바이스: 잠이란 뇌가 뇌를 휴식시키기 위해 스스로 다운 시키는 것입니다. 무리하게 늦게까지 자지 않아 과열된 뇌에서는 예리한 집중력이나 판단력이 흐려져서 입시공부의 효율이 떨어집니다. 생체시계가 올바로 리셑트 되어 있다면 당연히 밤 11시 전후에 졸리게 됩니다. 졸리면 일단 1.5시간의 배수(3시간, 4.5시간, 6시간 등)으로 잠을 자고 새벽에 일어나서 깨끗해진 머리로 공부의 효율과 건강을 지키는 것이 현명하다고 생각됩니다^^

 

(생체리듬과 체내시계의 공부)

1. 대략의 날짜 주기와 체내시계에 대해
우리들의 뇌 속에 「시계」가 있다는 것을 들어 본 적이 있습니까?

이 시계는 보통, 우리가 일상생활을 위해 사용하는 기계적인 시계와 같이, 스스로 의식하고 있지 않아도 마음대로(자율신경의 조절로) 24시간의 시각으로 돌고 있습니다. 이 시계가 있기 때문에, 예를 들면, 철야했을 경우, 심야부터, 새벽까지, 자꾸자꾸 졸리게 되는데, 왠지 날이 새는 시간이 되면, 전혀, 자지 않았는데도, 잠이 깨끗이 없어지게 됩니다.

 또한, 매우 중요한 것은, 체내시계는 매우 흐트러지기 쉽고, 매일 조정이 필요하다는 것입니다. 그리고 그 조정을 하는 가장 중요한 것은 빛입니다.  1일 가운데, 아직 깜깜하지만 그래도 이른 아침부터, 오전중의 빠른 시간까지는 몸이 빛에 닿으면, 시계가 앞으로 진행됩니다. (즉 「체내시계가 9시」이라고 하지만, 빛을 쬐면, 「10시입니다」로 바뀐다) 반대로 저녁부터, 심야까지의 시간에, 빛에 닿으면, 시계가 뒤로 늦어 집니다. (즉 「체내시계가 밤 9시」이라면, 빛을 쬐면, 「아직 밤의 8시입니다」로 바뀐다 )라고 하는 것은, 늦잠을 자거나, 밤을 새면, 시계는 늦게, 뒤로 어긋나 버립니다.

그래서 우리는 늦잠을 자기 쉬워집니다만 아침에 일찍 일어나는 것이 힘 든다는 것입니다

예를 들면, 만약 1시간 체내시계가 늦어지면, 다음날의 아침, 7시에 일어나려고 생각해도, 체내시계는 아직 6시에 있으므로, 「아직도 졸려서 자고 싶다.」가 되는 것입니다. 규칙적이고 올바른 생활을 하기 위해서는, 「조기 조침」이 중요라고 하는 말이, 이제 과학적으로 증명되었다는 것입니다

2. 아형과 조형
아침에, 언제나 잠이 깨끗이 깨어, 오전부터 몸의 컨디션이 좋은 조형의 사람과 언제나 잠을 덜 깨어 졸린 상태로 지내다가, 오후부터 상태가 좋아져, 해가 지고 나서도 건강하게 심야까지 일할 수 있는 아형의 사람이 있는 것입니다.

그리고 자신이 어느 쪽일지도 알 수 있으며 이 조형이나 ·야형에 대해서는, 일란성 쌍둥이의 연구에서, 선천적으로의 유전적인 것이라는 것보다는, 교육이나 환경에 의한 생활 습관에 의한 부분이 매우 크다고 합니다.

그래서 기본적으로, 자신의 노력으로, 이 타입을 바꾸는 것이 가능합니다. 특히 야형의 사람이 아침 형으로 바꾸고 싶다고 하는 희망을 자주 듣습니다만, 야형의 사람은 체내시계가 뒤로 늦어지기 쉽게 되어 있으므로, 매일 이른 아침에 체내시계를 리셋트 하는 것으로, 아침에 깨끗이 일어나기 위해서는 밤에 충분히 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 수면 부족(밤샘)을 하면, 어떤 사람이라도 시계가 늦어 져 야형이 되는 것은 어쩔 수 없습니다.

다만, 유전적인 원인이 큰 요소인 경우도 아주 드물게는 있다고 합니다. 2001년에, 체내시계의 유전자의 하나가 변이를 일으키고 있기 때문에, 매우 아침 일찍 일어나는 「초과」아침 형이 되어 있는 사람의 예도 보고 되어 있었습니다.

최근의 연구에 의하면, 체내시계는 거의 정확하게 24시간으로, 개인차는 30분 정도 밖에 없다고 여겨지고 있습니다. 그러나 이 30분의 미묘한 차이가, 실제의 생활에서는, 예를 들면, 기상·수면 시간으로서는, 2시간 정도의 차이가 되는 일도 나타나고 있습니다. 30분의 어긋남이, 24시간 중에서 수 시간까지 증폭된다고 하는 것입니다. 그러니까, 종래 말해져 온 이상으로, 유전적인 영향도 있는지도 모릅니다

출처 : [직접 서술] 직접 서술